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Ernähren Sie sich Richtig?
Die richtige Nährstoffaufnahme spielt eine entscheidende Rolle um Ihre sportliche und gesundheitliche Ziele zu verwirklichen.
Unser Ernährungsverhalten entspricht
meist nicht den Vorstellungen einer modernen Ernährungswissenschaft.
Unbewust begehen wir Ernährungsfehler: Wir essen zuviel, zu fett,
zu ballastoffarm... Unsere Ernährungsgewohnheiten führen dabei
häufig zu sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck,
Gicht, Verstopfung oder Fettstoffwechselstörungen.
Durch richtiges Ernährungsverhalten können Sie ernährungsabhängige
Gesundheitsstörungen vermeiden oder deren Verlauf günstig
beeinflussen. Deshalb lohnt es sich, die eigenen „Ernährungsgewohnheiten“
einmal unter die Lupe zu nehmen. Frischen Sie Ihr Wissen in Sachen „Essen
und Trinken“ auf. Es geht um Ihre Gesundheit, Ihre Figur, Ihr
Wohlbefinden und um Ihre Leistungsfähigkeit.
10 Regeln für eine gesunde, vollwertige Ernährung
1. Vielseitig essen
Die richtige Kombination von Lebensmitteln aus 7 Gruppen versorgt unseren
Körper mit den notwendigen Nährstoffen:
- viel Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
- viel Gemüse und Hülsenfrüchte
- viel Obst
- viel Milch und Milchprodukte
- moderate Portionen von Fisch, Fleisch und Ei
- wenig Fette und Öle
- viel Flüssigkeit
2. Getreideprodukte – mehrmals am Tag
und reichlich Kartoffeln
Kartoffeln und Getreideprodukte (am bestem aus vollem Korn) wie Brot,
Reis, Nudeln, Hafer-flocken enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine,
Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre
Pflanzenstoffe.
3. Gemüse und Obst- Nimm „5“
am Tag
Genieße 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, möglichst
frisch, nur kurz gegart oder als Saft.
Sie sind: kalorienarm, reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen
und sekundären Pflanzen-stoffen. Hülsenfrüchte liefern
besonders viel Ballaststoffe, reichlich Stärke und pflanzliches
Eiweiß.
4. Täglich Milch und Milchprodukte, einmal
in der Woche Fisch: Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Milch und Milchprodukte enthalten viel Calcium, ein lebenslang wichtiger
Knochenbaustein. In Seefischen finden sich Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren.
Kein anderes Lebensmittel enthält genug Jod um unseren Bedarf zu
decken. Der Organismus benötigt Jod zum Aufbau von Schilddrüsenhormonen,
die lebenswichtige Aufgaben erfüllen.
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fette sind notwendig als Energielieferant, Bausubstanz für die
Körperzellen, Vitaminträger für die fettlöslichen
Vitamine A, D,E,K und liefern essentielle Fettsäuren. Zuviel Fett
macht nicht nur fett sondern auch krank. Zu fettreiche Ernährung
kann die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankun-gen, Fettstoffwechselstörungen,
Gicht, Diabetes mellitus und Bluthochdruck begünstigen. 70 –
90 Gramm Fett täglich, möglichst pflanzlicher Herkunft, sind
ausreichend um unseren Bedarf zu decken.
6. Zucker und Salz in Maßen
Zucker und mit Zuckerersatz hergestellte Lebensmittel und Getränke
sollten nur gelegentlich genossen werden. Die Betonung liegt auf Genuß.
Naschen ist häufig Gewohnheit, Ausdruck von Langeweile oder Frust.
Dennoch Schokolade macht nicht wirklich glücklich.
Salz erfüllt wichtige Aufgaben in unserem Organismus, die dafür
benötigte Menge sind ca 5 Gramm pro Tag. Salz versteckt sich in
vielen Lebensmitteln, deshalb sollte man bei der Verwen-dung von Salz
sparsam sein und möglichst zu jodiertem greifen. Ein zuviel an
Salz kann zu Bluthochdruck führen.
7. Reichlich Flüssigkeit
Der Körper braucht Wasser als Baustoff, Lösungs-, Transport-
und Kühlmittel. Täglich werden ca 2,5 Liter über Schweiß,
Atemluft und Harn abgegeben. Diese Flüssigkeit muß ersetzt
werden. Geeignet sind alle ungesüßten Getränke und verdünnte
Säfte. Kaffee und schwarzerTee sind ungeeignet, da sie entwässernd
wirken.
8. Schmackhaft und nährstoffschonend zubereiten
Speisen sollten möglichst kurz bei niedrigen Temperaturen und mit
wenig Fett gegart werden. Das erhält den natürlichen Geschmack,
schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher
Stoffe.
9. Nimm Dir Zeit , genieß Dein Essen
Bewusstes Essen hilft richtig zu essen. Sich beim Essen Zeit zu lassen
macht Spaß, schafft Vielseitigkeit und fördert das Sättigungsempfinden.
Letzteres stellt sich frühestens nach 15 bis 20 Minuten ein. Essen
sollte entspannen und alle Sinne ansprechen. Bei aller Hektik sollte
täglich Zeit bleiben für etwas Genuß.
10. Achte auf Dein Gewicht und bleibe in Bewegung
Sowohl starkes Über- wie Untergewicht sind nicht gesund. Übergewicht
belastet den Kreislauf, Knochen und Gelenke. Bluthochdruck, Zuckerkrankheit,
Bandscheiben- und Gelenkschäden kommen bei Übergewichtigen
gehäuft vor. Untergewichtige haben ein Energiedefizit aus dem sich
schwere Mangelerscheinungen ergeben können. Die Folge sind verminderte
Leistungsfähigkeit; Müdigkeit; Herz-Kreislauf-Probleme.
Mit dem Body Mass Index (BMI) ist eine objektive Bewertung des Körpergewichts
möglich.
BMI = Körpergewicht in Kilogramm / (Körpergröße
in Metern) * 2
BMI Bewertung:
unter 18,5 Untergewicht
18,5 – 24,9 Normalgewicht
25 – 29,9 leichtes bis mittlerse Übergewicht
30 – 39,9 schweres Übergewicht
über 40 massiv gefährdendes Übergewicht
Wer abnehmen will, braucht keine spezielle Diät,
sondern eine kalorienreduzierte, vollwertige Kost und viel Bewegung.
Zu schnelle Gewichtsabnahme erzielt selten einen bleibenden Erfolg,
da der Körper während der Diät auf Sparflamme schaltet.
Ist man wieder normal, werden schnell Fettdepots angelegt.
WELCHE ROLLE SPIELT DIE ERNÄHRUNG FÜR DEN SPORTLER?
Für jeden Sportler, ob Freizeit- oder Leistungssportler,
sind Training und eine vollwertige Ernährung Voraussetzung für
die Fitness.
Der Handel, z.B. die Firma „Multipower“
bietet für den Sportler eine Reihe präparate und Drinks an,
die auch bei uns im clox angeboten werden.
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